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Les clés pour un bon sommeil 

par le psychologue spécialiste du sommeil Jean-Denis Fauxpoint 

 

Nous devons dormir...


Le sommeil est un besoin vital chez tous les êtres vivants.

Parmi ceux-là, l’être humain fait partie des espèces "diurnes" et consacre, en moyenne, 1/4 à 1/3 de son temps à dormir, de préférence durant la nuit...

En moyenne nous passons donc environ 20 ans de notre vie à dormir…!

Pourtant, les troubles du sommeil et de la vigilance sont largement méconnus, alors que les conséquences socio et médico-économiques directement attribuées à ces pathologies du sommeil et de la vigilance ne peuvent être ignorées. Accidents de la route, du travail, diminution de la productivité, absentéisme, maladies, troubles du comportement altèrent le bien-être et sont des risques pour la santé.

 

L’endormissement

La durée moyenne d'endormissement est de quelques minutes seulement. Lorsque le sommeil tarde à venir, il s'agit bien souvent de mécanismes de "stress" qui viennent interférer avec l'endormissement, le plus répandu étant le phénomène de pensées automatiques qui viennent en boucle nous faire ressasser nos difficultés personnelles, familiales ou professionnelles. L’apprentissage de techniques de relaxation permet bien souvent de pallier cette difficulté et de retrouver un sommeil réparateur. 

 

 

Les différentes phases du sommeil

 

Lorsque le sujet s'endort, il traverse un état de sommeil léger, intermédiaire entre l'éveil et le sommeil pendant quelques minutes : le stade N1, puis son sommeil s'approfondit en stade N2; le sujet est alors réellement endormi. Si on le réveille au bout de quelques minutes, il aura conscience d'avoir dormi.

Puis après quelques dizaines de minutes de stade N2 le sommeil s'approfondit encore : c'est le sommeil lent profond. Le dormeur est alors profondément endormi.

Puis le sommeil profond s'interrompt, le sommeil léger réapparaît avant de faire place au premier épisode de sommeil paradoxal qui survient après 1h30 de sommeil environ. Ce premier épisode ne dure que quelques minutes.

Sommeil lent léger puis sommeil lent profond puis sommeil paradoxal, le dormeur a accompli son premier cycle de sommeil de 90 minutes environ.

La nuit du sommeil sera composée de la succession de 3 à 5 cycles successifs.

Au fur et à mesure que la nuit avance la composition des cycles va évoluer : le sommeil lent profond est très abondant en début de nuit et quand la nuit avance, il se fait plus rare et disparaît complètement au petit matin.

A l'inverse, le sommeil paradoxal qui est bref en début de nuit va occuper une place croissante dans chaque cycle de sommeil au fil de la nuit.

Quel que soit le stade de sommeil, le dormeur se réveillera plusieurs fois pour une brève durée, sans qu'il s'en souvienne au réveil. Ces éveils sont normaux. Ce qui ne l’est pas, c’est de ne pas réussir à se rendormir rapidement après un éveil nocturne. Là encore, les techniques de relaxation fournissent en général une aide précieuse, dès que l’on s’est habitué à les utiliser pour obtenir une réelle efficacité, ce qui demande quelques semaines d’apprentissage (répétitions régulière de l’exercice, une fois par jour au minimum).


 

Les français et la fatigue

 

Environ 1/3 des français déclarent un sommeil de mauvaise qualité et/ou pas suffisamment récupérateur. L’indice permettant de se faire une idée « juste » à ce sujet est la sensation de fatigue ou au contraire de fraicheur le matin au réveil, plutôt que le temps de sommeil lui-même, très variable en fonction des individus et de leurs caractéristiques génétiques, appelées « chronotype ». De nombreux facteurs peuvent rentrer en ligne de compte et demandent donc un examen attentif du sommeil. Aujourd’hui, les techniques médicales modernes permettent d’enregistrer une ou plusieurs nuits de sommeil pour diagnostiquer d’éventuels problèmes physiologiques  et déterminer ce qu’il est possible d’améliorer pour retrouver un sommeil de qualité.

 

La clé d’un sommeil réparateur : la régularité

 

La clé d’un sommeil réparateur tient en deux éléments : une période de sommeil bien « calée » sur les rythmes biologiques personnels (sujet du matin ou du soir) et une vraie régularité dans les habitudes de vie et les horaires de coucher.

Comme toutes les fonctions biologiques, le système gagne en performance par un phénomène d’anticipation qui nécessite une période d’adaptation parfois longue alors que la décompensation, elle, survient d’un seul coup.

En d’autres termes, on ne guérit pas rapidement l’insomnie mais il suffit en revanche d’une seule soirée tardive en discothèque pour décaler son heure d’endormissement pendant plusieurs jours (on retrouve aussi cette caractéristique vis-à-vis de l’obésité, dans laquelle l’excès de poids est toujours "plus facile à gagner qu’à perdre").

 

L’apnée du sommeil

 

L'apnée du sommeil ou, plus précisément, le syndrome des apnées obstructives du sommeil (SAOS), appelée aussi  syndrome des apnées-hypopnées obstructives du sommeil (SAHOS) se caractérise par la survenue d'obstructions fréquentes, complètes ou partielles des conduits respiratoires de l'arrière-gorge, durant le sommeil.


Ces obstructions sont responsables d'interruptions (apnées) ou de réductions (hypopnées) de la respiration. Elles entraînent des pauses de respiration pouvant durer de 10 à 30 secondes, voire plus, et se répéter une centaine de fois par nuit. Cela provoque un manque en oxygène. Le cerveau va réagir et réveiller la personne pour qu'elle puisse reprendre sa respiration. Ces éveils sont de courte durée : on parle de « micro-éveils ». Le sommeil est saccadé et de mauvaise qualité. Il en résulte une somnolence et des endormissements incontrôlables pendant la journée.

En France, chez les adultes, l'apnée du sommeil touche :

Plus de 90 % des personnes atteintes d'apnée du sommeil ronflent, mais seulement 10 % des ronfleurs ont un syndrome d'apnée du sommeil.

 

Les facteurs favorisant l'apnée du sommeil

Les facteurs qui rétrécissent les voies aériennes supérieures et empêchent leur bon fonctionnement peuvent favoriser l'apnée du sommeil. Il peut s'agir :

 

Les excitants chimiques et le sommeil

 

Pour s’endormir facilement et mettre en place un sommeil récupérateur, l’organisme a besoin de se mettre en repos de manière douce et progressive. C’est quelque chose qu’il sait faire naturellement, à condition de se trouver dans des conditions favorables. L’environnement externe joue évidemment un rôle important (bruit, lumière…) mais les facteurs internes ont également une certaine importance.

Café, cigarette et alcool font partie des excitants chimiques qui, s’ils sont consommés en grande quantité ou en fin de journée, vont venir impacter très négativement les capacités naturelles de l’organisme de se mettre au repos. On conseille donc d’arrêter toute consommation d’excitants à partir de 17h pour laisser le temps au corps de les évacuer avant la phase de repos nocturne.

Il est à noter que les écrans (télévision, ordinateur, tablettes, consoles, smartphones…) devraient également être éteints au moins une heure avant l’heure de coucher, afin de permettre aux centres cérébraux visuels de ralentir leur activité et de faciliter l’endormissement.

 

Les médicaments « facilitant » à dormir

Les tranquillisants et les anxiolytiques ne favorisent pas vraiment le sommeil. Ces «calmants» sont certes de puissants inhibiteurs des systèmes d'éveil mais malheureusement cet effet inhibiteur s'exerce tout autant sur les mécanismes actifs du sommeil.
De la même façon que pour de l'alcool, les enregistrements montrent que «l'état de non éveil» induit par ces substances advient principalement en phase de sommeil léger. On constate parallèlement une importante diminution du sommeil profond et du sommeil paradoxal.
Finalement on est en droit de considérer tous les sédatifs comme étant des «produits anti-sommeil» puisque leur effet inhibiteur s'exerce également sur le travail qui se produit pendant le sommeil.
Ce "sommeil médicamenteux" est dit rapide parce qu'il ne contient pas d'ondes lentes. De plus, il est à noter que contrairement à l'alcool qui s'élimine relativement vite, cet effet anti-sommeil des somnifères persiste plusieurs jours (ou semaines).

 

 

Les clés pour une sieste réparatrice

 

En règle générale, la bonne sieste ne doit être ni trop longue, ni trop tardive, et l’endormissement doit être rapide (quelques minutes).

 

POSOLOGIE :

En cas de privation chronique de sommeil : 15 minutes.

Le lendemain de nuit blanche : 30 à 45 minutes maximum !

En prévention de soirée exceptionnelle (réveillon) : 1 heure à 1 heure et demie.

En cas de travail de nuit : il est recommandé de faire une créance de sommeil de 2 à 3 heures avant de prendre son poste.

Pour le jetlag : on conseille la technique de la sieste "flash" qui consiste à "déposer un acompte de ses dettes"

en évitant de trop désynchroniser l’horloge interne et les donneurs de temps extérieurs.

 

MODE ET VOIE D’ADMINISTRATION :


Nb. "À chacun son sommeil, à chacun son conseil ..."

Dette de sommeil : 15 à 45 minutes en début d’après-midi.
(La sieste "Flash" qui consiste à consacrer 5 à 10 minutes de détente les yeux fermés pour compenser un à-coup de somnolence doit être réservée aux "professionnels").

Petit enfant avant 2 ans : deux siestes de 30 à 60 minutes le matin et en début d’après-midi.

Enfant entre 2 et 5 ans : proposer une sieste de 30 à 45 minutes en début d’après-midi.

Travail de nuit : le meilleur rythme semble être de pratiquer deux sommes de 3 à 4 heures avant et après le repas de midi.

Jetlag : la sieste "flash" trouve ici une bonne indication.
Le traumatisme chronobiologique que représente le décalage horaire en avion n’est pas à prendre à la légère. Consultez un spécialiste au moins un mois avant le voyage.

DURÉE DU TRAITEMENT :


En règle générale, la sieste doit être occasionnelle et circonstanciée.

On peut choisir de la consommer "à la demande" à condition d’en bien connaître les effets secondaires et les précautions d’emploi.

Chez certains jeunes enfants, la sieste peut être bénéfique (et agréable) jusqu’à 8-10 ans.
En maternelle et à l’école primaire, il faut la proposer à tous les enfants mais ne jamais l’imposer à ceux qui ne s’endorment pas.

EFFETS INDÉSIRABLES ET GÊNANTS :


Comme tout produit actif ce somnicament peut chez certaines personnes entraîner des effets plus ou moins gênants. Ont été rapportés :

Retard d’endormissement le soir ; Fractionnement du sommeil ; Recrudescence des rêves, des cauchemars ou des impressions de paralysies au cours du sommeil ; Ivresse ou sensation de confusion pendant quelques minutes au réveil ; Très rarement : désorientation avec comportement psychomoteur automatique (qui peut avoir de graves conséquences accidentologiques ou médico-légales : syndrome d’Elpénor.

Nb. la plupart des troubles fonctionnels (migraines, vertiges, torticolis), semblent liés à la pratique de siestes inopportunes. De même, la crise de spasmophilie survient fréquemment à la suite d’une sieste malvenue.

SURDOSAGE :


Insomnie : la sieste trop longue peut donner lieu à une insomnie d’endormissement ou rendre difficile le maintien du sommeil nocturne.

Fatigue : attention, il faut toujours garder à l’esprit que "l’excès de sommeil fatigue".

 

 

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